长期不运动的人怎么开始锻炼
走路出行、晨跑训练、引体向上等。
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1、走路出行
长久不运动的人群,习惯于久坐不动,上班工作也是坐车,连走路都会觉得很累。
如果突然运动,就会出现:呼吸急促、身体乏力、肌肉酸痛等现象。
因此需要先养成走路出行的习惯,坚持每天走路3km。
从开始的慢走,再逐渐转为快走,时间越短训练效果越好。
通过每天走路的锻炼,可以帮助你找到呼吸节奏感。
2、晨跑训练
当你的'走路速度越来越快,可以进行晨跑训练。
选择在早上5点30分起床,之后进行10分钟的热身训练。当身体充分预热后,再走路10分钟,然后再跑步。
晨跑的时间设定为20分钟,在这个时间段内完成3KM的路程,每周训练3次就可以。
到训练后期,直接进行5KM的晨跑训练,需要在35分钟以内完成。
通过先后3KM和5KM的.训练,个人体能就能得到一定的提升。
3、徒手训练
当你能够完成5KM后,可以进行徒手训练。
时间设定在晚上7点左右,分别做三个动作:俯卧撑、深蹲和卷腹。
训练计划为:俯卧撑5组*8个;深蹲4组*10个;卷腹3组*12个。
刚开始每周训练3次,后期每周训练5次,直到你能够熟练掌握,就可以每天训练。
后期每个动作需要增加到50-80个,这样整体肌肉力量就能得到更快提升。
4、引体向上
引体向上的动作难度较高,刚开始只需要做半程动作,最后再尽力将身体拉至最高位。
设定每天做10个,可以放在任何时间段训练,能够进一步增强上肢和背部肌肉力量。
到训练后期,可以与俯卧撑、深蹲和卷腹结合训练,这样就能锻炼到全身肌肉群。
对于长久不运动的人群,刚开始不能急于去慢跑或者力量训练,而是应当先提升自身体能,再逐渐增加训练量,这样身体就有一个适应的过程。
通过走路出行、晨跑训练、徒手训练和引体向上,就能帮你更快找到运动节奏感。
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1、循序渐进,慢慢来
平时不运动的人如果强迫自己跑步,过程是非常辛苦的,由于辛苦,人们肯定会选择放弃。因此,几年或者几十年没有运动习惯的`人,建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起,然后尝试下快走、慢跑,最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。如此循序渐进进行,身体就不会太累。
2、记得补充体力
长期不运动的人,身体一般会比较虚,在运动过程中,身体需要消耗大量能量,如果你是饿着肚子去运动的,可能会由于低血糖而晕倒。我们去运动去锻炼不是为了什么,而是为了增强体质,因此在锻炼之前最好吃点东西,在锻炼过程中如果感觉体力不足,也要记得稍微补充下食物,以免发生休克。
3、力不从心?那就停下来
有的人在运动之前,往往会给自己定个小目标,如:今天一定要跑多少米;今天一定要运动几个小时等。其实,运动量的大小是需要根据自己的体质来决定的,如果感觉力不从心,已经眼冒金星了,或者已经上气不接下气,感觉肺都炸掉了,那就赶紧停下来,不要为了锻炼而锻炼!
4、从自己喜欢的运动开始
如果你不喜欢跑步,那就不要强迫自己跑步了,找点自己喜欢的'运动吧,可以打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等,这些都属于运动,而且没有跑步那么单调,还可以与朋友一起运动,增进彼此之间的情谊。
5、锻炼前记得做准备运动
为了防止骨骼的创伤,在运动之前要做好准备运动,一般准备活动包括走、跑、跳、徒手操等,活动部位要全面,从颈、躯干、臂、腿直到脚,练习时应柔和细致,还可以根据情况来佩戴护膝用具。
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用碎片化时间来活动
在办公室坐着的时候可以尝试用一些站着办公的神器,采用站15分钟坐15分钟的办公方式;中午的时候尽量不点外卖选择下楼吃午饭;在办公桌备两个0.5KG的.小哑铃,天天看见它会增加没事举两个的'几率。
对于运动小白来说,如果有整块的运动时间,应该优先选择有氧提高心肺能力的运动,比如咱可以从散步开始,逐步提升速度到快走。根据自身的时间安排每周3次的走路,一次大约30-60分钟,可以为自己计划有趣的路线或者步行下班/见朋友,总之,通过路线的新鲜感增加走路的动力。
一周剩下的4天,可以尝试去游泳/打球/跟主播跳操等等,找到自己相对感兴趣的运动。如果你恰好喜欢打游戏的话,可以考虑现在流行的一些体感游戏机,里面有很多可以让你动起来的有趣游戏。
很多时候,阻挡我们继续运动的都是因为用力过猛,身体感受到太累了,这会增加下一次动起来的阻力。动力太多就过犹不及了,我们宁愿每天少动一点点,也不要三天的打鱼两天晒网。
另外,可以每天对自己设置一个小小的运动奖励,只要完成了就奖励给自己!随着时间的推进,可以把奖励减少为一周一次,直到你真的形成运动习惯,爱上运动,奖励可能就是运动本身啦!
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