适量运动的方式及方法

每天运动30到40分钟为宜，如果超出这个量反而容易疲劳，伤身体。

适量运动的方式及方法1

1、慢走慢走这项运动不受时间、地点的限制，男女老幼皆宜。此外慢走对身体很少有副作用，是一项非常实用的健身方式。

（1）建议饭后一小时走最好，空腹饿肚不宜走，天气不好时最好不要走。

（2）最理想的是每天走半小时，30岁以下的青年人可以每天走，过了40岁的人每周应休息1次，到了50岁每周休2天，60岁以后每两天走1次为好。

（3）动作要点上身直立，脊柱伸直，胸扩展；伸直膝盖，迈开步伐；脚跟先着地，再将身体重心移到脚尖；脚向正前方迈出，摆胳膊。

2、慢跑慢跑是有氧健身中最常用的一种方式，也是比较安全的健身方式。

（1）刚开始慢跑者，建议以最慢的速度去跑，采用“持续性走跑”方法，能跑多少就跑多少，最好不要低于15分钟。两个星期后，增加3-5分钟，直到能完成30分钟，坚持一个月。

（2）有一定基础的人，建议以慢速去跑，采用“匀速慢跑”方法，能跑多少就跑多少，最好不要低于30分钟。四个星期后，增加到40分钟，坚持两个月。3、跳绳通常是每次30分钟,一星期5次，刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘吁吁,那么就不必非强迫自己跳30分钟、动作熟练之后,运动了30分钟,可以适量增加时间。

（3）目标：每分钟跳上120?140下，一小时烧掉600?1000大卡的热量（跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟）。

（4）入门：开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。

（5）热身：开始时慢跳30秒或只跳30下，以后逐步延长时间，直至连续跳3分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一定要远离身体。

（6）放松：跳完3组后，休息1分钟。深呼吸，让肩、胳膊及腿部肌肉放松。

（7）耐力：再持续1分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深呼吸，增强耐力。

运动中的`一些注意

1、劳动不等于运动。劳动不是以锻炼身体为目的，而运动才是以锻炼身体为目的；其次劳动大部分是在带有较大心理压力状态下完成的，是身心分离的，而运动则是真正的充分放松心情的状态下进行的，身心合一，两者在心理上有的不同。但是有的劳动有锻炼身体的作用，而有的劳动则会伤害身体。一般农活只要适当而又适度，对身体有益；而无论哪一种农活过度劳累了，都对身体有害。

2、持之以恒，提倡终身锻炼。建议最好结伴锻炼，共同督促，共同进步，避免三天打鱼两天晒网。

3、循序渐进，避免强度突然增加。健身锻炼不要设想在短时间内取得明显成效，更不能寄希望与一劳永逸。

4、最宜锻炼时间应在下午3点到9点的时间段内。而饱餐后（餐后40分钟以内）、清晨（植物还未进行光合作用，排出的都是二氧化碳）、空气污染过于严重时、患病急性期不宜运动；糖尿病患者不宜空腹运动；极度疲惫时不宜做剧烈运动，以防猝死。

5、要与自己的年龄、性别、身体状况、生活条件和居住环境等因素相适应。切忌与别人攀比，只要比自己过去有进步就行。

适量运动的方式及方法2

1、所谓适量运动，如果以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的`人运动时心率=180-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（±10）。

如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。

动量一般每周3次以上，每次30分钟左右，也可以分2次（每次15分钟）进行。运动的种类可以是多样性的，其中专家提倡散步是老年人最好的运动，其他如慢跑、快走、健身气功、社区健身点的大多数练习项目都可以被选用。

2、如果运动量合适，也可以通过其他指标反映出来：

①体重指数（BMI）：BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言，通常情况下：BMI指数维持在18、5~24、9之间是一个比较理想的'范围。BMI的计算方式（BMI指数）=体重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。

②肌耐力、肌力、柔韧性：肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。

③血压：健康的血压指数，应是合适运动的结果。既不偏高，也不偏低。

一 锻炼场所

专家：尽量在阳光、氧气充分的地方进行运动，如选择在户外或郊外运动较理想。如在室内，要选择空气流通及有相应消毒措施的地方。

二 锻炼方式

选择一些简便易行、安全和持久的运动方式，推荐您可以选择以有氧运动为主的项目，如慢走、慢跑、跳绳、骑车、太极拳、舞蹈等等。在慢走或慢跑中呢，可以刻意加强一下呼吸锻炼，主动深呼吸用力越大摄入的空气越多，可以增强肺部的通气量。而且，主动地用力会有效加大肺部的活动，使肺部所有组织得到一定刺激，这样肺泡弹性就会加大，肺部血管发达。对肺部健康有着重要的意义。

三 锻炼标准

专家：选择合理的运动时间和频率，要达到锻炼的目的最低限度每周应锻炼3次，每次30分钟，也可分为2次，每次15分钟。

四 锻炼强度

比较安全的运动强度可以通过触摸手腕部位的脉搏计算，通常运动结束时脉搏数为每分钟170下减去自己的年龄是安全的运动强度，您要是当时没有表来计算，感觉运动后有微汗也可以。

适量运动的方式及方法3

六大好处

1、促进血液循环，改善大脑营养，有助于保持精力和稳定情绪。

2、使心肌发达，收缩有力，增强心脏功能。

3、加强膈肌和腹肌的力量，促进肠胃蠕动，利于消化吸收。

4、促进和改善脏腑自身的血液循环，利于脏腑的生理机能。

5、提高机体免疫功能，保持旺盛的生命力。

6、增强肌肉关节活力，保持动作轻巧，反应敏捷。

运动养生的`要领有三条

1、注意意守、调息和动形的协调统一

“意守”是精神专注，“调息”是调节呼吸均匀，“动形”是形体运动的平衡。特别是意守，只有意念专注，方可宁神静息，导气舒血，所谓“以意领气，以气动形”。

2、不宜过量，要循序渐进

有人曾经对已故的5000名运动员作过回顾性调查，发现不少运动员在40-50岁左右就患了心脏病，寿命反而比普通人短，说明过量剧烈运动超过了机体的耐受限度，反而会使身体因过劳而受损，出现早衰、早夭。所以“体疗”必须强调适度，不能“走火入魔”。所谓“行不疾步，耳不极听，目不极视，坐不极久，卧不极疲。”

3、持之以恒，坚持不懈

“体疗”不但是身体的锻炼，更是意志和毅力的磨炼，“三天打鱼，两天晒网”，收不到“体疗”的效应。

日常生活当中，大家需要全面进行调理，有效地促进血液循环，改善大脑营养，还要保持稳定的情绪，并且在日常生活当中，要做到合理进行饮食，有效调整气息，并且在日常生活当中，也要注意保健事项，全面进行护理，合理进行锻炼，这样更有利于促进血液循环。