10分钟床上睡前瑜珈：即瘦身又促进睡眠不容错过

10分钟床上睡前瑜珈，十分钟的睡前瑜伽拉伸有助于塑形、缓解疲劳、放松身体、减压、助眠等。一组睡前10分钟瑜伽练习，不仅可以瘦身，还能促进睡眠，放下手机来练一练吧。

床上睡前瑜珈：坐姿侧伸展

坐姿侧伸展，是最常见的一个伸展侧腰的体式。

1、选择舒适的盘坐，将脊柱立直，与地面垂直

2、吸气，双手体侧平举，掌心向下

3、呼气，左手落于左侧的地面，手掌撑地，右手延伸至头顶带动身体向左侧弯曲

4、吸气，拉长脊柱，去感受两侧腰部在拉长，呼气，再往下一点

5、整个过程保持两边的臀部始终贴地

6、保持5-10次的呼吸后，手臂带动身体慢慢还原，开始另一侧的练习

坐姿侧伸展实瑜伽功效：美化腰部、手臂线条，减少腰腹的赘肉，滋养脊柱，缓解背部疼痛，促进消化，缓解便秘、腹部胀气等

床上睡前瑜珈：坐角式

坐角式是一个开髋的体式，需要注意的是，今天我们做的是睡前瑜伽，为避免影响睡眠，睡前不宜做非常剧烈的热身。所以在拉伸的时候，一定要注意这个度的问题，我们在做这个体式的时候，只要感觉到自己的双腿和背部有一定程度的伸展即可。

下面是坐角式的常规做法：

1、坐姿，双腿往前伸直，吸气，将双腿向两侧打开，在自己的极限处往回收一点点

2、脚尖回勾，将臀大肌往上拨开，让坐骨坐实于地面

3、脊柱向上去延展，在保持脊柱延展、腿部肌肉收紧和髌骨上提的前提下，身体慢慢向前趴送

4、根据自己的情况，用指尖、手肘撑地作支撑

5、每一次吸气，再一次拉长脊柱

6、呼气，上半身再一次向前向下，直到你的整个上半身完全贴地，这一步根据自己的情况，做到自己的极限处，注意不要拉伤

7、保持15-20次呼吸后，慢慢的将身体推起来，轻轻拍打双腿内后侧

坐角式瑜伽功效：拉伸腿部后侧和内侧的肌肉，美化腿部线条，缓解坐骨神经痛，打开髋部，增强髋部的灵活性，促进骨盆区域的血液循环，调节月经不调、妇科疾病，缓解痛经，滋养脊柱，美化侧腰线条。

床上睡前瑜伽：仰卧扭转式

卧姿扭转通常也会被放在瑜伽课最后用来做拉伸、放松。

1、仰卧，双腿并拢

2、弯曲双膝，大小腿呈90°，大腿与地面垂直。双手体侧平举

3、呼气，双膝倒向右侧地面，同时头颈倒向左侧，眼睛看向左手

4、保持10-15次呼吸后，换另一侧重复，注意整个过程双肩不要离开地面

仰卧扭转式瑜伽功效：放松整个腰背部，按摩腹部器官，消除腰腹多余脂肪。

床上睡前瑜伽：靠墙倒箭式

这不但是一个放松腿部、骨盆的体式，还是一个瘦腿、纠正腿型的体式哦！睡前来几分钟，双腿的疲劳、水肿立马能得到缓解，甚至，你还可以拿本书，一边做一边看书哟！

1、仰卧，双脚并拢直立抬起来

2、臀部尽可能往墙边靠近

3、脚尖回勾，使双腿离开墙

4、如果感觉腿部累，可以双脚靠墙缓解

靠墙倒箭式瑜伽功效：瘦大腿，缓解腿部水肿和疲劳，具有倒立体式的好处，调整血压，促进消化，舒缓神经系统，稳定情绪，培养心智。