床上减肥运动图解：瘦腰瘦腿促睡眠（精选动作）

床上减肥运动图解，睡前床上瑜伽动作瘦腰瘦腿，睡前床上做一下瑜伽，既能起到减肥的效果，也可以让你一天的疲劳荡然无存，安心睡眠。下面精选了床上减肥运动，感兴趣的朋友可以参考根据自己的情况动一动，效果不错的哦。

4个床上减肥动作，瘦腰瘦腿

1、臀桥

臀桥是减肥中的经典动作，做起来也非常的简单，只需要将身体平躺，然后将双腿弯曲，有腿部支撑起整个身体，最好是让胸部，腹部和腿部，呈现出同一个平整的线条，将双手放于身体的两侧。由头、颈、上背、手臂及足部，将整个身体支撑起来，看上去就像一座拱起的桥。

减肥原理：臀桥这个动作，可以燃烧背部，臀部及大腿上的脂肪，而且这个动作做起来并不激烈，可以一边看书，一边敷着面膜，看着电视，就把它给作了，相对于跑步来说，非常容易。

2、双腿贴墙

双腿贴墙，这个动作就更加简单，我们先面朝墙，盘腿坐下，然后使上半身平躺，将两条腿贴于墙面之上，腿和上身保持90度的直角。

这个动作，可以很好地给大腿塑形，可以使腿部的肌肉变得更匀称一些，类似于压腿，每天晚上在睡觉之前，做半个小时，这一段时间以后感觉到腿部变瘦了。

3、两头起

这是一个减肥的新动作，在最近几年才刚刚流行开来。做的时候将身体仰卧，然后躺在地面上或者床上。以腹部为中心点，分别分为腹部以上，腹部和腹部以下，保持身体的两端，一起离开地面，然后由腹部用力，保持一两秒之后再恢复原状，如此反复进行，可以有效的燃烧腹部脂肪。

4、仰卧起坐

大家对于仰卧起坐应该是不陌生的，大概在中学时候，仰卧起坐就作为了一项必考的项目。做这个动作必须要做到标准才有效果，将身体仰卧，然后双腿自然弯曲，双手交叉放于脑后，做这个动作时，用的是腹部的力量，做的时候以手肘碰到膝盖为标准。仰卧起坐可以燃烧腹部的脂肪、减掉腹部赘肉。

床上简单瑜伽减肥动作，让你躺着也能瘦

一：桥式瑜伽运动

桥式（Bridge Pose）瑜伽动作是伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁。该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、恢复精力、灵活脊柱、消除背痛，非常适合下半身肥胖的女生。

1、仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。

2、吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬

3、呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。

4、吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼睛看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。

二：眼镜蛇式瑜伽运动

瑜伽眼镜蛇式，瑜伽体式之一， 是常见的瑜伽体式。可以很好的伸展腰背部，更随着进一步加深后弯的幅度，帮助恢复脊柱的柔韧性，增强腹部的弹性，减腰背部和腹部的肉肉，虎背熊腰女生可以做这个瑜伽动作，达到美背瘦身的效果，另外它对女性月经不调也有很好的辅助疗效。

动作步骤：

1、选择俯卧的姿势，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳。

2、曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵于垫子上。

3、吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量太高下巴。

4、呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势，每组一分钟，做五组。

三：婴儿式瑜伽运动

婴儿式瑜伽减肥动作除了能放松全身，缓解身体疲劳，还可以减腰背部的肉肉，朔造完美的肩背部线条。

动作步骤：

1、膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。

2、呼气，躯干向前靠在大腿上。

3、前额靠地。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉。

4、这是一个休息的姿势，可以停留在此姿势30秒乃至几分钟。瑜伽初学者甚至可以用此姿势来体会深度的体前屈，把上身放松地靠在大腿上，可停留1——3分钟。

简单4个床上动作，睡前轻松瘦腿练马甲

1、空中自行车

这个动作真的只要想要瘦腿的宝宝都知道，必做的！！首先顺时针60个，紧接着不休息马上逆时针60个，做一组就可以了，腹部就会有明显的酸胀感。毕竟睡前做的，不用太激烈。（在这里建议刚开始做的宝宝，如果60个做不下来，就先30个，循序渐进，不要急于求成哦）

2、垂直双腿做闭合动作

这个动作的重点在于身体要先躺平，然后举起双腿，一定要和身体呈90度！如果不能达到90度，就尽可能的高，与身体的夹角越大越好（但不超过90度）！然后就是像扇贝一样，做闭合闭合的动作，一闭一合为一次，共做15次，一组就好。

强调：做闭合动作的时候一定要慢！慢！越慢你的大腿感觉压力越大，效果越明显。这个动作重点在于瘦大腿以及给腹部压力。（如果真的坚持不住的宝宝，靠着墙壁做也是可以的）

3、用力压胯

这个动作的专业学术名我也不清楚，大概的操作就是，将双脚相向闭紧，然后躺下，双腿尽量向各自两边压下，明显能感觉到大腿根部拉扯就可以了。强调：腰部一定要紧贴地面，就这么躺着。动作维持5分钟。

4、臀桥

5分钟压胯动作结束后，做1分钟臀桥。臀桥的要求就在于，不要弓背，要不然容易拉伤背部肌肉。