如何提高跑步耐力

到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑。

如何提高跑步耐力1

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。

提高速度可以通过三种方法：

1、增加步频

2、增大步幅

3、既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

注意事项：

1、降低体重，体重是重要影响速度成绩的因素

2、提高大腿的力量，做一些单腿蹲起，如果有条件做杠铃的自由深蹲

3、把握了前临个条件后，可以在锻炼中进行1.5倍法的锻炼，就是在跑步过程中每次锻炼75米的.距离，每次尽量提高成绩

4、具体的训练方法，练习试跑一次，休息5分钟，再练习试跑一次，休息1分钟，再练习试跑一次，休息5分钟，再练习试跑一次休息1分钟，再练习试跑一次。

要提高跑步的耐力小编给大家提出了几点意见，同时也提出一些该注意的事项，希望朋友们能够认真的品读这篇文章，在其中能找到对自己有用的东西。最重要的是能够给我们一个健康而矫健的身体。身体才是我们最大的财富，再大的财富都比不过我们的生命。

如何提高跑步耐力2

一. 强化跑步速度能力

跑步的速度能力强，体现在长跑过程中就是速度耐力的提高。

变速跑

长跑过程中可以变速跑的形式进行，途中不断变换跑速，以提高自己心肺功能的适应力，也是不断增强有氧向无氧状态善于转化的过程，这样有利于提高自己的速度耐力。

如要进行变速跑的时候，先预估一下跑的里程，并进行分段，不同的路段以采用不同的跑速，可以跑100~200米慢，然后再快跑300~400米，反复多次，距离也可多变；也可以在时间上设置变速，如先慢跑2分钟，紧接着冲刺30秒，如此反复，做到时间多变。

变速跑是让有氧与无氧的性质处于交替状态，增强提速和代谢响应能力。

间歇跑

间歇跑是指在一次跑步训练后，控制把握好时间，在机体尚未完全恢复的情况下，再进行下一次的跑步训练方法。

间歇跑训练的作用是通过较密集的时间段，在较高负荷的刺激下，增强心血管系统和呼吸系统的生理能力，这样多次重复刺激训练，使机体抗乳酸能力得到提高，也加强机体抗强度的运动能力，这样跑动能力也会逐步提高。

如训练计划可以先跑800米

休息1分钟跑600米，再休息1分钟接着跑400米，依次类推。

重复跑

重复跑就是以固定距离或固定的配速，进行多次组与组之间的反复跑，以强化自己的速度体能，是锻炼无氧代谢的好手段。

一般重复跑一次训练的总距离，不超过自己长跑的日常跑量，如平时长跑距离是万米，那么重复跑应在最高配速的情况下，进行5000米、3000米、2000米的训练，并且间隔时间也要略微长些，不至于身体太疲倦，考虑一定的安全性。

二. 强化跑步持久耐力

提升长跑距离

耐力是靠长跑的距离逐步累积起来的，所以也要善于跑长跑刚开始是以较慢的步伐匀速跑，不建议跑步机训练。

建议以越野跑形式，学会跑姿放松并成为习惯，一个阶段后再逐步延长跑步距离，过程中要尽量每天坚持，不断积累有氧代谢的长时间的跑动能力，这是增强体能耐力的基本功。

山坡跑

迎着山坡、大桥斜坡反复跑，利用坡面角度的阻力，增加跑动难度，加深强化腿部力量和肺活量的锻炼，使有氧代谢的'能力更强。

跑楼梯

作为长跑耐力训练的辅助措施，跑楼梯也是一种方法，可根据自己的体能，锻炼跑楼的攀高体能，以提高自己的体能和耐久力，同样也是强化自己的心肺功能。

跳绳

作为长跑耐力训练的另一个辅助措施，以快速多组跳动作，以提高自己的持久耐力，同时强化自己的腿部的弹跳力。

靠墙马步蹲

这个是个静力性的力量训练，以耗时来提高腿部股四头肌的持久力，可以实施多组训练，逐步延长腿部的持续耐力。c

如何提高跑步耐力3

1、使用间隔训练：间隔训练将有助于你跑得最好，并提高你的耐力。

提高心血管能力。利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力（氧气消耗能力）。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。

燃烧卡路里。能量爆发（高强度间隔训练的一部分）会使你燃烧卡路里的.量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。

这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情，但常规训练过程的无聊会是你丧失训练的动力。

2、时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。

用10-15分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后继续激烈的运动。

如果你是第一次开始做间隔训练，你需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练6-8次。这样做进行50次休息/50次爆发（例如一分钟爆发后休息一分钟）。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步，并减少你的休息/恢复时间。

用15-25分钟缓冲来结束训练。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。

3、采用金字塔式的'间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且得用秒表来记录你的训练次数。

用10-15分钟热身。如上所述，先快走，接着再慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，然后热身结束。

平常运动的时候大家也是要多注意一下运动时候安全，在保证安全的前提下来进行运动，如果你在锻炼跑步耐力的过程中，出现了身体不适的情况，就一定要及时的停止，不然的话可能会导致身体吃不消，导致出现运动的副作用，大家平常的时候也是要多去运动噢。