快走减肥需注意预防的事项
快走之前要先热身,做做胳膊扩展,两腿拉伸等动作,身体稍微发热,即可快走开始,可以防止身体酸痛等不适。
快走减肥需注意预防的事项1
快走减肥需注意预防
1、调整跑步姿势:
①在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。跑者对膝关节损伤最大的姿势是脚落地的位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,此时有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。
②脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。
③控制身体的稳定,不要左右摇晃。跑步时身体要像钢板一样。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
2、加强肌肉训练:
腿部,尤其是大腿肌肉的'强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿前面的肌肉股四头肌强壮,能够减少落地时对膝盖的冲击,很多膝盖正面痛都是由股四头肌太弱引起的。靠墙静蹲是锻炼股四头肌最简单的方法,靠墙静蹲由于是静态动作,膝关节无收放,冲击较小。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准,比如不要弯腰,要保持臀部的稳定,要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。
3、重视拉伸和放松:
跑前的放松、热身阶段是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的开始阶段,此时身体还没有彻底适应运动状态。全身关节的关节囊还未分泌润滑液,肌肉还处于僵硬状态没有弹性。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车,直接开始拉到200公里高速的感觉。
因此每次跑前都要有充足的热身,如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑,通过慢跑来热身。感觉身体轻盈、协调的时候再进行正常的节奏跑。
快走减肥需注意预防的事项2
快走健身的好处
1、抵御糖尿病
英国研究结果显示,快走可以明显减少患上糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果每天坚持快走,可以显著的提高胰岛素敏感性。
因此小编建议大家,为了自己的身体健康,每天多走走路,少开一天车,不仅保护了环境,还强健了身体哦。
2、节省健身费用
根据美国心脏病协会的调研数据显示,在最近半年里,受调查的1000名志愿者其中有1/4削减了去健身房锻炼的费用。
实际上,每周只要快走150分钟,就能够起到减轻压力和预防心脏病的效果,所以说快走是最划算的锻炼方式。
3、提高生活质量
研究者们对一群45~55岁之间的'女性进行调查后发现,那些经常锻炼快走的女性,能从夫妻生活中获得更多的满足感哦。
不仅如此,还可以降低女性常见的癌症发病几率。
4、防老年痴呆
意大利学者们召集了749名记忆力有障碍的病人,分别记录了他们平时的体育锻炼情况。4年以后发现,那些爱散步的人比不爱散步的人最终患上老年痴呆症的可能性可低27%。
由此可见,经常快走,对预防老年痴呆是非常有帮助的哦。
快走减肥需注意预防的事项3
快走更能促进健康减肥:
以散步为主要运动方式的人,因为运动次数不足,走得也不够快,运动的总负荷难以达到促进健康的要求,很难为健康带来真正的好处。美国一项针对7600个密西根州成年人的电话访问结果发现,五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中,仅有6%真正达到健康标准。达到健身目的的行走要求迈大步,抬头挺胸,双臂摆动,要达到一定的速度。
1、迈大步:跨步后脚跟先着地,再有意识地让脚底、脚趾着地,接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。
2、抬头挺胸:腰背挺直,不要像跑步那样前倾身体。
3、双臂摆动:双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高。
4、速度:因人而异,可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。就自我感觉而言,最低有效强度为微出汗、有点喘,但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气,说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。
跑步后的拉伸也很重要:
跑后的拉伸被很多跑步者忽略,跑完步后浑身疲倦只想赶紧吃点东西,快速洗个澡休息一下,经常跳过了拉伸环节。充分拉伸自己的肌肉、韧带,甚至还有筋膜等位置,让其快速从疲倦状态恢复,再生时变得更加有力量。
而长久不进行跑后拉伸,肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅的大小,也会影响跑步的'姿态。如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧(髂胫束)过紧造成的。由于髂胫束没有得到很好的拉伸,长期处于紧缩状态过度牵拉膝关节外侧缘而引起疼痛。这种时候用手按压大腿外侧缘也会有疼痛感。充分拉伸髂胫束就能缓解和预防膝关节疼痛。
髂胫束的拉伸较为简单的方法是两条腿交叉并拢站立,身体向下弯曲并努力摸到脚趾,感觉到后面腿的外侧有酸胀感,保持30秒,再换另一条腿。重复2-3次。
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