做好热身运动 让产后瘦身事半功倍
拉伸大腿
拉伸腿单腿跪于垫子上,脚背放平在垫子上。支撑腿往前一大步,上身、髋骨随支撑腿前移,使跪于垫子上的腿,前侧被充分拉伸。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。
拉伸小腿
一腿在前,一腿在后,前者脚尖勾起,后者略弯,弯腰以手触前者脚尖。
这个动作可以预防和纠正小腿抽筋,也是在足球场上经常看到的姿势,保证双膝并在一起是本动作的要点。
拉伸背部肌肉
双手放在背后相握,尽量伸直手臂,同时尽力向上抬至极限。如此进行50下,这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压,同时也有助于锻炼胸部的肌肉。
活动肩部
直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
活动胯关节
直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
活动膝关节
站姿,双脚并拢,手叉腰站直。弯曲膝盖做绕环动作,同时保持双脚稳定。这样能同时运动到膝盖和脚踝。
活动踝关节
直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
适合产后瘦身的运动有哪些?
一般产后半年内,产妇身体尚在康复阶段,温和有氧的运动比较适宜。产后六个月后,妈妈们就可以选择较为剧烈的运动啦。妈妈们切记,怀孕是十个月的过程,减肥肯定也无法一夕而就,要慢慢让身体适应和恢复,才能避免反弹。这里重点介绍康复阶段的运动。
1、呼吸运动
仰卧位,两臂伸直放在体侧,深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上,然后呼气,目的是运动腹部活动内脏。
2、举腿运动
仰卧位,两臂伸直平放于体侧,左右腿轮流举高与身体成一直角,可以加强腹直肌和大腿肌肉力量。
3、挺腹运动
仰卧位,双膝屈起,双足平放在床上,抬高臀部,使身体重量由肩及双足支持,可以加强腰臀部肌肉力量。
4、缩肛运动
仰卧位,两膝分开,再用力向内合拢,同时收缩肛门,然后双膝分开,并放松肛门,可以锻练盆底肌肉。
5、侧向转体运动
仰卧在床上,两臂平放在身体两侧,两手掌分别靠拢在两大腿的外侧,头部微微抬起,身体向左侧偏转,左手滑动到达小腿,再仰卧,然后向右侧重复上述动作,左、右两侧各连续2-3次。
6、深蹲
双腿以肩宽分开站立,然后慢慢的蹲下,弯曲臀部,保持骨盆一点点前倾,收缩腹部,保持数秒后站立,重复动作10次,可以锻炼肌和二头肌。
-
一眼就能看出女生运动不运动
一眼就能看出女生运动不运动,运动的女生,气质是不一样的,那些女生就好像自带光芒,让人感受到与众不同的健康又自信的美。一起来了解一眼就能看出女生运动不运动。一眼就能看出女生运动不运动11、身材的区别长期健身的人,身材方面会变得越来越好这一点毋庸置疑的。健...
-
劈叉怎么练才不痛:方法步骤给初学者请进来
有人一言不合就劈腿,甚至都是一些高难度的劈腿动作,令人惊叹其柔软度,但其实不用这么羡慕,你也可以练成劈叉练成随心所欲的一字马,没错,没有基础的成年人也可以练出劈叉。那么,劈叉怎么练才不痛呢?下面方法步骤,初学者进来看一看,学一学吧。劈叉怎么练才不痛对于刚开始练...
-
有氧和无氧运动有什么区别
有氧和无氧运动有什么区别,无氧运动和有氧运动都是我们健身中常听到的一个名词,我们平时做的运动就分为有氧和无氧,下面我们就一起来了解看看有氧和无氧运动有什么区别。有氧和无氧运动有什么区别1有氧运动定义为“人体在氧气供应充足的条件下,全身肌肉群参与的节...
-
最受欢迎的瘦身运动 让你加速瘦
跑步机跑步是一项全能有氧运动,可以有效消耗热量,坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统。同时,跑步还可以锻炼心肺功能,长期进行中长跑锻炼会增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。坚持跑步的人,甚至还能改善睡眠质...