孕妇运动好处多 做做瑜伽身体棒
适合孕妇的3个瑜伽动作:
动作一:幻椅式
孕妈咪站立在瑜伽垫中央,双脚打开,与骨盆同宽,双手稳定骨盆,随着呼吸,臀部慢慢往下屈膝下蹲,注意膝盖不超过脚尖。
平缓呼吸,5个呼吸过后,双手松开并吸气,手臂体前向上高举过头,3-5个呼吸过后,大腿用力,吸气的时候,慢慢起身。
上身立直,呼气,双手放回身体两侧。
注意:调整呼吸,呼吸平缓,大腿用力时慢慢起身,不能猛然用力。动作要跟着呼吸来变化。
动作效果:此动作可以加强大腿、臀部、胸部和上肢的力量,美化大腿、臀部、胸部的线条。让你轻松做美丽孕妈咪。
动作二:战士式
孕妈站在瑜伽垫前侧,双手稳定骨盆,屈膝下蹲,重心往右腿转移,抬左脚向后迈一步,骨盆稳定,上身立直,呼气的时候身体向前微倾,左脚收回。然后反方向练习,屈膝,重心左移,抬右腿向后迈一步,稳定骨盆,立直上身,上身稳定后,双手体侧向上,打开手指,吸气。
呼气时,身体向前双手放回骨盆两端,稳定骨盆,把后面的腿收回来,上身立直,呼气,双手往身体两侧向上,高举过头,在慢慢收回来。
动作效果:战士式可以美化臀部线条,还可以缓解孕期小腿抽筋和水肿的现象。
动作三:站立蹲式
准妈妈站在垫子中央,双手稳定骨盆,然后双脚向身体两侧打开,大概3倍的肩宽,脚掌稍稍向外,保持上身直立,吸气。
呼气,屈膝往下蹲,注意膝关节不要想内扣,吸气,慢慢起身。动作反复做3次。
起身后,双手体前,十指相扣,反掌向下,随着吸气,手臂体前,高举过头。呼气的同时,肩膀自然放松往下沉,并屈膝下蹲,停留3个呼吸的时间,大腿稍用力,吸气,慢慢起身。
再次呼气,臀部慢慢向下蹲,随着呼气上身向左侧微倾,吸气,身体回正。呼气到另一侧,身体回正。做2-3回合即可。
身体回正后,大腿有力地把身体推直,张嘴哈气。
双手慢慢放回身体两侧,然后稳定骨盆,低头看着下方,双脚轻轻地走回到垫子中央。
注意:站立蹲式的动作比较复杂,刚开始接触瑜伽的孕妈最好还是先从简单的动作开始。毕竟一切运动都是要以安全第一,结合自身情况而定。
动作效果:站立蹲式可以锻炼大腿的肌肉,帮助打开髋部,锻炼骨盆底肌肉的弹性,增强力量。同时还可以加强侧腰的力量,减少侧腰的脂肪囤积。
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