科学营养食谱一日三餐

科学营养食谱一日三餐，“民以食为天”，饮食是维持生命的必须品，不吃饭生命是会结束，但是吃了不健康的饮食会影响身体健康，下面跟随我具体了解科学营养食谱一日三餐。

科学营养食谱一日三餐1

营养师专门负责人们的营养健康，住院患者中，一半以上需要他们指导饮食。普通人群也应该跟营养师学学健康饮食。

早餐：烙饼，水煮鸡蛋，胡萝卜，酸奶。

中餐：杂粮饭（红豆、黑豆、黑米、大米、荞麦），蔬菜沙拉（苦菊、生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜、橄榄油），番茄鸡蛋汤。

晚餐：蜜枣粽子，蔬菜沙拉（黄瓜、胡萝卜、番茄、苦菊、生菜、橄榄油）。 特点：低盐低脂饮食，主食以杂谷类为主，蔬菜摄入充足，食物多样。 早餐：玉米面馒头，素炒平菇，蒜蓉菠菜，乳清蛋白粉，冬枣。 午餐：汤面条（搭配上海青、平菇、火腿），鸡蛋煎饼，圣女果。

晚餐：白菜炖豆腐，金针菇鱼片汤、青椒炒蛋、酸奶、葡萄。 搭配原则：首先，根据体成分和静息能量代谢的检测结果，确认每日需要能量约为1600千卡，蛋白质57g~85g。其次，根据《中国居民膳食指南》，均衡搭配谷类、蔬果、肉蛋类、豆制品及奶制品，尽量每餐做到食物种类多样化，同时兼顾色香味。 这里给大家介绍一个简单的'.膳食搭配小妙招——10拳饮食法：5拳蔬果，2拳奶、豆（制品），2拳主食，1拳肉。

早餐：杂粮小馒头，蒸蛋糕，清炒时蔬，牛奶。 午餐：米饭，青菜，海带排骨汤。

晚餐：水果核桃酸奶。搭配原则： 早餐要吃好，种类不能少。碳水化合物、蛋白质、膳食纤维齐全。 晚餐避免过量进食，坚果、水果配酸奶，简单又省时。营养医师常元星

早餐：紫薯，水煮鸡蛋，白萝卜，哈密瓜，小樱桃，牛奶。 午餐：杂粮饭（红豆、黑米、小米、白米），玉米，清蒸鱼片，西蓝花炒胡萝卜，清炒时蔬，杂粮豆浆。

晚餐：玉米，紫薯，金针菇、番茄炖豆腐，凉拌苋菜，低脂牛奶。

搭配原则： 1、主食杂粮化：多吃谷类、薯类、杂豆类，每天达到 250g~400g。

2、蔬菜水果多样化：蔬菜保证每天摄入300g~500g，深色蔬菜占1/2。水果保证每天摄入200g~350g，果汁不能代替鲜果。

3、动物性食物优质化：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，平均每天摄入120g~200g。

4、油盐糖要少量化：烹调油25g~30g，食盐不超过6g，糖不超过50g，最好控制在25g以下

5、每天乳制品300g，大豆及坚果类25g~35g。 总体来说，平衡膳食就是食物多样化，建议平均每天不重复的食物种类数达12种以上，每周达25种以上，烹调油和调味品不计算在内。合理选择并搭配食物，平衡膳食，就可以获得均衡营养。

科学营养食谱一日三餐2

一日三餐中，我们用哪一餐来补充体力呢

健康专家的建议是早餐。在“一日之晨”摄取了充足的热量，这样一天之中体力就有了均衡的分配。同时午餐和晚餐也不会吃得过多，避免了午后的困倦和晚上脂肪堆积。

牛奶——补充多种能量

喝一杯240 毫升的低脂牛奶，就有300 毫克的钙质。钙质能强健骨骼和牙齿，富含钙的饮食能降低患高血压、乳腺癌、卵巢癌、结肠癌的几率，也能舒缓经前综合症。牛奶中还含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素D、维生素B12、核黄素和烟碱酸 等，这些对于补充身体能量、保持旺盛的精力很有帮助。

豆类——平衡体内雌激素

豆类含有植物性雌激素，可以平衡体内雌激素的水平，让乳房、子宫减少患癌的几率。豆类还是蛋白质、铁、纤维素、叶酸、钾、锌的良好来源，可以保证体内各器官的健康功能，而且脂肪含量低，有助于降低胆固醇。豌豆、四季豆做成沙拉，红绿豆煮成五谷饭，黄豆、黑豆 打成豆浆，让豆类常在你的早餐清单上。

燕麦 缓解紧张、压力 燕麦富含纤维素，可以消除紧张情绪带来的压力，保持一天好心情，还可以在补充身体热量的同时保持好身材，永远鲜活。 午餐是一天当中补充营养的时期。此时摄取到足够的营养素，就能为女人的性注入“新鲜血液”。

吃肉——保持女性湿润度

肉类食物中含有维生素B2。这种营养素参与体内细胞的生长代谢、调节腺体的`分泌、保护黏膜细胞的功能。

海藻食物——碘能维持人体甲状腺的活力

正常分泌甲状腺素。所有的海藻食物中都富含碘元素，不妨午餐时吃一些海带、紫菜、裙带菜等碘含量丰富的海藻类食物。 晚餐的作用在于补充能量，多吃蔬菜水果，能够帮卵巢抗衰老 蔬菜和水果中含有大量的维生素C、维生素E 和胡萝卜素，这些营养素可以延缓细胞因氧化作用所发生的老化，保持人体组织或器官的健康，尤其是卵巢的功能。卵巢可是女性体内分泌雌激素 、产生卵子的重要器官，它的健康可以让女人更女人。

鱼肉——含有丰富的磷和锌等

对于男女功能保健十分重要，有“夫妻性和谐素”之说。体内缺锌，男性会出现精子数量减少、质量降低，女性会出现性欲下降。

鸡蛋——鸡蛋是一种高蛋白食物

其所含14.7% 的蛋白质中，包括人体必需的八种氨基酸，人体吸收率高达99.7%。可以强健精气，消除疲劳感。

科学营养食谱一日三餐3

一日三餐应该如何搭配

1、早餐

经过了一晚上的睡眠，人们的空腹时间较为长，所以早餐是千万不可以省略的。很多人都没有吃早餐的习惯，这样会伤害肠胃，对一天新陈代谢有影响，不仅不会减肥，而且还会长胖。

早餐应该及时的吃，这样可以补充能量，以免出现血糖过低的'情况。因为早晨刚刚从睡梦中醒来，所以早餐食物的选择上应该以易消化为主要的原则，并且要营养丰富。早餐应该包含谷类、蛋类、奶类、蔬菜水果类这4种，如果来不及准备包含三种也是可以的。

比方说早餐吃一个鸡蛋、一片全麦面包，喝一杯牛奶，吃一个香蕉，这样营养搭配就较为全面和丰富。

2、午餐

午餐在一日三餐中较为重要，它处在早餐和晚餐中间，位于白天的中间的时间段，有着承上启下的功能。午餐在保证营养的同时，应该摄取足够的能量，也就是说午餐要吃饱。营养丰富的午餐应该包括谷类、蔬菜类、肉类这三种，有条件的再吃一个菌类的食物，饭后吃一颗水果再好不过了。

可以选择大米饭，如果讲究养生，可以用杂粮米饭来代替大米饭，蔬菜类要选择绿叶蔬菜，肉类以鱼肉和鸡肉为主，少吃猪肉、羊肉等红肉。午餐还是要吃饱，不然不足以支撑一下午的工作或者学习。

3、晚餐

晚餐最重要的原则是清淡，千万不要吃得过于油腻，否则会使消化系统的负担加强，热量超标还会转化为脂肪，使人体变得肥胖。但是晚餐也不能不吃，很多人都会选择过午不食来减肥，其实是没有科学依据的，对人体的伤害较为大。

晚餐要少吃，但是不能不吃，膳食种类的选择上也应该在谷类、蔬菜类、菌类、肉类中选择，自行按照喜好搭配。很多人都会选择在晚上下班之后进行聚会，这样就会吃的较为油腻，其实不要经常这样做，因为对消化道健康影响非常大。