跑步怎么喘气

跑步时要通过鼻子吸气，嘴巴呼气，步伐三步一呼三步一吸，迈步和呼吸要协调。

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1、把呼吸当作是你的燃料

控制呼吸使你的身体能在跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有控制地（而不是迫不及待地）把氧气吸入体内时，你的肌肉就会很快重新充满能量，而你很快就又可以推向更高的强度了。

2、呼吸要配合步伐

你要跑多少步吸一口气，然后又跑多少步在呼一口气？你需要注意这个问题，在下一次跑步的时候，记住你在自然状态下一吸一呼跑了几步。

具体方法是这样的：跑两三步，用鼻子慢慢地吸气，然后再跑两三步，用嘴尽力向外吐出废气。如果用鼻子吸气觉得不够用，还可以从牙缝中吸入一部分。尽管每个人都有些细微的差别，但下面这个模式对大多数人都适用。

3、要学会深呼吸

如果跑步的时间长，就更需要深度呼吸了。不然的话，总是进行浅呼吸，不仅会感到呼吸急促，而且还会有胸闷和呼吸困难的感觉。有的人吸气时深度够了，但呼气时深度不够，这样身体同样也会感到缺氧。只有废气全部排出去了，肺中的'负压才会增高，这样呼气时不仅会更省力，而且吸气量也会大大增加。

为什么跑步时会气喘吁吁？

1、当前跑步的强度与能力不匹配

过快的速度、高耗能的跑步方式或跑姿过大的动作、有氧能力不足

2、呼吸方式需要调整

用嘴呼吸、强度较大时只用鼻子呼吸、呼吸节奏有问题

3、生病等原因

流感、哮喘、心源性喘气

另外，还有些外源性的原因，比如较高的气温和湿度，会加大身体负担，也会导致气喘。

捋清原因，我们便能对症下药，找到针对性的解决方案。

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怎样跑步，才能不大喘气？

1、如果你的跑步强度和能力不符

（1）速度过快是导致你跑步喘气的最大原因之一

很多跑者最容易犯这个错误，上来就跑很快，结果跑不了多远，就气喘如牛，备受挫折，甚至怀疑自己不适合跑步。其实，只要以比走稍微快的速度甚至以走路的速度慢慢跑，哪怕是新手，连续跑3~5公里都是没问题的。问题是，你有氧能力尚未具备，就着急以自己能跑得最快速度去跑，当然持续不了多久。

（2）以高耗能的方式跑

高耗能方式分为两种情况：

① 动作太大

比如过度抬腿，过度摆臂，这都会造成额外的体能消耗，也就间接造成运动强度加大，虽然看上去跑得并不快，但耗能却不小，当然会喘气。

对于这种情况，我们一定要谨记，跑步是一项利用外力的运动，我们只需挺直上身自然前倾，不用刻意往出跨腿，手臂随着腿运动的幅度自然摆动，就像走路时摆臂那样自然。动作越自然，耗能越小。如果你找不到这种感觉，那么你刻意尝试先在自然状态下走路，然后越走越快，然后慢慢跑起来，这时候的步伐、摆臂就是最自然的，多试几次，就有感觉了。

过高的步频也会导致身体负荷过大，早成气喘，步频低一点就好了。

② 跑姿问题

跨步、弯腰、拖着腿（不快点收回来）等这些不良跑姿都会导致跑步效率低下。跨步会产生刹车效应，弯腰会导致腿补偿性的拖在身体后面（为保持平衡），拖着腿会导致不能快速进入下一步，同时腰部负荷增大，这些都会大大消耗体能，间接增加运动强度，导致在并不快的.配速下，却气喘吁吁。

保持正确跑姿，可以让你跑得更轻松。

③有氧能力不足

坚持有规律的慢跑、LSD（中长距离慢跑：以相对慢的速度跑比平时更长的距离。一般一周一次，主要提高耐力。），可以让你以同样的配速跑更久，也可以让你在不知不觉中越跑越快。每周3~4次慢跑，每次30分钟以上，以可以轻松聊天的强度来跑，休息日可以跑一个LSD，时间1小时~2、5小时。

当然，有一定基础的跑友，可以加入间歇训练和乳酸阈训练，提高自己的最大摄氧量和扩展有氧空间，那么一般的强度下，肯定是不会喘了。

2、如果你呼吸方式有问题

（1）只用嘴呼吸

虽然进出气量都比较充足，但嘴呼吸容易造成呼吸道感染，患上呼吸道疾病，最终造成气喘。

（2）只用鼻子呼吸

在运动强度较小时，鼻子呼吸没问题。但随着运动强度加大，需要吸入的氧气和排出二氧化碳的量越来越大，这时候单靠鼻子呼吸是不够的，要用嘴辅助呼吸。

一般来说，用鼻子吸气，嘴呼气是合理的呼吸方式。

（3）呼吸节奏问题

关于慢跑采用4吸4呼、3吸2呼等等，说法众多，有主张对称呼吸法（呼与吸相等，也叫偶数法），有主张韵律呼吸法（吸长呼短，以横膈膜呼吸为基础，也叫奇数法），还有主张自然呼吸的（从走到跑，由慢及快，让呼吸自然跟上，不刻意控制呼吸）。

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跑步呼吸法

如今每天早上我刚开始锻练慢跑，因此查了许多 有关慢跑的呼吸法，便于于科学研究的锻练。使慢跑越来越很轻轻松松，而不是挺累。

慢跑的呼吸方法有几种：

1、慢跑时用口与鼻相互开展呼吸，用口来呼吸。

2、慢速度跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用1600米以上远距离慢跑）

3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（适用800米以上中长距离慢跑）

4、 迅速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（适用60米以上短路线慢跑）

5、 吸气频律：二短吸一长呼或一长吸二短呼。

慢跑时不适合仅用鼻吸气

慢跑时，身体对氧的需要量提升。假如慢跑时仅用鼻吸气，将考虑不上身体对氧的需要量，这时，必然驱使呼吸肌提升活动，加速呼吸频率，以提升肺的换气量，来考虑身体对氧的需要。其結果是，呼吸肌会迅速地造成疲惫，反倒影响氧的供应。因而，大家经常在慢跑时留意把握吸气姿势的节奏感，适度张嘴帮助鼻开展吸气。

据科学研究，兼有口、鼻吸气，肺的换气量可由仅用鼻吸气时的 80 L／min升至173 L／min，而且因呼吸频率但是快，而延迟时间呼吸肌疲惫的造成。根据口腔，还能够輔助释放健身运动中身体造成的发热量。可是，在寒冬开展慢跑时，留意张嘴不适合过大。那样，能够使吸进的强冷空气历经口腔时获得溫暖，进而减少对呼吸系统和肺的欠佳刺激性。

慢跑恰当的呼吸方法有什么一定要造成我们每一个人的`重视，尤其是一些爱慢跑的人员，把握了这种內容才可以协助我们更高效率的提升慢跑高效率，针对我们本身的素养的提高实际效果是十分非常好的，大伙儿能够试着着去应用一下。