运动员食谱一日三餐
运动员食谱一日三餐,大家都知道运动员这一特殊职业每天要进行大量的运动,所以他们身体每天补充营养是必不可少的,一日三餐都有严格的标准的食谱,下面跟随我具体了解运动员食谱一日三餐。
运动员食谱一日三餐1
每天6:00左右,早餐:
牛奶,鸡蛋,面包,米粉,饺子,面条等。
油腻的像油饼,油条这一类的,一年难得一两回吧。
午餐分享给我们的是满满的蛋白质:
有牛排,三文鱼,虾,坚果,籽类,芦笋,西蓝花,小番….
对,这是苏炳添一顿的食量。
晚餐18:00左右,没有午餐丰富:
鸡胸肉,鱼肉,牛肉,羊肉等肉类,搭配菠菜,黄瓜,鸡蛋,各种蔬菜一起。
吃完还要练,然而练完也不吃夜宵。
营养师,会根据他训练强度的不同,调整他的碳水化合物(主食)的摄入量,增肌和减脂期间,也会增减他的.肉类。
1、足球运动员
这类的运动员属速度型动力,应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C,还应补足蛋白质和磷。推荐的运动员营养配餐菜谱里面就提到要多吃水果和碱性食物。
推荐的运动员营养配餐菜谱:青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。
2、体操运动员
体操运动员热能消耗不大,但要求协调较高,神经较紧张,对体重要求控制,需较多的维生素B1、C和磷。推荐的`体操运动员营养配餐菜谱热量不宜过多。
运动员营养配餐菜谱:青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。
3、举重运动员
举重运动员要求肌肉有较大的力量和爆发力,同时,热量消耗较大。为发展肌肉,对蛋白质与维生素B2需要较多,另外碳水化合物和维生素B1需要量也较大。
运动员营养配餐菜谱:青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。
4、篮球运动员
篮球运动员对热量和各种营养消耗量大,由于其缺铁性贫血发生率较高,推荐的篮球运动员营养配餐菜谱应多补充含铁食物,此外由于出汗多易脱水,还应补充足够的水和电解质。
运动员营养配餐菜谱:青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
运动员的适宜食物
1、主食及豆类的选择:大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。
2、肉蛋奶的选择:畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。
3、蔬菜的选择:绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。
4、水果的选择:柑橘类、瓜果类、仁果类等。
推荐早、午两餐参考膳食
1、早餐:面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等,如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜;
点心:水果,如:苹果、橘子;
2、午餐:粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇,如:米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁;
点心:果汁、糕点晚餐:粳米、带鱼、冬瓜、紫菜,如:白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。
注意:每个人的训练程度、接收能力不尽不异,故而肌肉的增加速率也不一样,所以最好根据详细环境和经济前提,制定出自己的饮食规划。需要指出的是训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变,以保持“进”“出”平衡。
运动员食谱一日三餐2
运动员吃什么好
对于运动员这一群体来说,每天的一日三餐,吃了什么、不能吃什么,是十分重要的一件事情,除了要禁忌吃一些食物之外,另外一个最主要的原因在于,需要给自己搭配一个合理地饮食,来帮助自己进行更多的运动,今天来说一说,运动员吃什么比较好。
运动员的食谱,通常来说都会与我们正常人的一日三餐,会有一些区别,主要的原因有两个,意识因为运动员禁止食用含有,会使人兴奋成分的食物,第二,运动员的运动量是要大于我们普通人的,因此,运动员就需要摄入,超过正常人食用量的食物。并且,还需要遵循合理饮食的饮食原则。
1、建议运动员吃的是瘦牛肉,瘦牛肉的作用很多,它具有长肌肉所必需的蛋白质,其次还有铁元素、锌元素、烟酸、以及维生素B6、维生素B12在里面,这些营养成分对于运动员来说,都是很重要的,那么在吃的时候,建议食用脂肪含量较低的低脂肪的瘦牛肉,看得见的肥牛肉不要吃;
2、适合运动员吃的'是鸡蛋,鸡蛋是众所周知,蛋白质很丰富的一个食物,但是在吃鸡蛋的时候,最好区分蛋白跟蛋黄,蛋白里面所含有的,大部分都是这个蛋清,但是,在蛋黄里面,胆固醇的含量是比较高的,因此作为运动员来说,是最好少吃一点蛋黄的,量上面来说,一人一天一个鸡蛋就可以了,烤着吃、煮着吃、煎着吃都是可以的;
3、建议食用的是香蕉,因为和别的水果相比较而言,香蕉所含有的水分是比较少的,同时,香蕉的热量密度也是比较高的,这是对于运动员来说,最快的补充能量食物。
运动员食谱一日三餐3
运动员赛后的合理营养
赛后几天的饮食,仍应保证充足的热能,要吃些含糖、蛋白质、维生素和无机盐比赛丰富、易消化又含脂肪少的'食物。据报道,在长时间耐久力比赛项目的终点及赛后,采用高糖流汁饮食,有助于保护肝脏和促进糖原的恢复。
国外有实验证明,在进行长时间的剧烈运动比赛后,服用100克150克糖,对促进肝糖原及肌糖原的合成,预防肝脏的'脂肪漫润,以及对血糖的恢复和减少血乳酸,都有良好的作用。
另外,在糖原恢复阶段,应当补充含钾丰富的食物,因为糖原合成时需要钾盐。运动员平时每曰钾的需要量为3克,在糖原消耗的情况下,应当增加到每曰4克。
含钾丰富的食物,除绿叶蔬菜、水果和各种豆类外,还有蘑菇、香菇、冬菇、慈菇、豆腐皮、腐竹、银耳、木耳、海带、紫菜、酱牛肉、火腿肉、肉松、虾米、蛤干、干贝、玉兰片、各种笋、干辣椒、榨菜、腌萝卜、咖喱粉、花生、西瓜籽、葵花好等。
-
哪些食物帮你先排毒后怀孕
人体每天都会通过呼吸、饮食及皮肤接触等方式从外界吸收“毒物”,天长日久它们在机体内蓄积,就会对健康造成危害。对于孕妇来说,这种危害更为明显。例如吸烟,无论是主动还是被动吸烟,都会影响女性的正常孕育。据科学家报告,妊娠期间母亲饮酒生下来的婴儿容易出现器官...
-
7种常见食物可能导致不孕
咖啡美国全国环境卫生科学研究所的研究人员对104位希望怀孕的女性进行研究得出结论:咖啡对受孕有直接影响。在这些女性中,每天喝一杯咖啡以上的女性,怀孕的可能性只是不喝此种饮料者的一半。因此,他们提出,女性如果打算怀孕,就应该少饮咖啡。需要说明的是,咖啡、胡萝...
-
哪些食物可以瘦脸 红酒可以瘦脸
1、豆苗豆苗当中含有消除水肿的成分,所以用来瘦脸就最好了。例如当中含有钾元素,钾元素对于消除水肿有着很大的作用,经常食用豆苗,可以帮助身体排出毒素和多余的水分,进而帮助瘦脸。除此之外,豆苗中还含有其他的营养成分,对身体也有好处。我们在吃豆苗的时候要通过咀...
-
冬虫夏草的功效与作用
冬虫夏草具有抗菌、免疫调节、平喘及祛痰、抗癌等作用。冬虫夏草的功效与作用1它是一种中药材,也被称为虫草、冬虫草,对阳痿遗精、腰膝酸痛、久咳虚喘有一定的治疗作用,它其中含有的虫草素对结核杆菌等病菌也有一定的消除和抑制作用,能有效预防肺部感染,也能帮助患...