你会正确吃水果吗：如何吃水果才能健康瘦身减肥

【你会正确吃水果吗】我们知道水果不但含有我们身体所需要的微量元素，而且吃水果还能减肥，哪些水果适合减脂期，水果每天该吃多少？为什么有的人吃水果会变瘦，有的变胖了呢？你会正确吃水果吗？一起和小编了解关于吃水果的更多减肥知识吧。

你会正确吃水果吗：如何吃水果才能健康瘦身减肥

一、果糖的代谢特殊性

我们吃的大部分碳水化合物（米、面、薯类、水果等）进入体内会变成葡萄糖或者果糖进入肝脏细胞开始代谢。当糖类过多时就会转化为甘油三酯（高甘油三酯是高血脂的一种），葡萄糖转化的速度受控于一种肝脏中的 “限速酶”，当产物甘油三酯过多时，这种转化就会减慢，以维持血脂的稳定性。但果糖代谢绕过了这个“限速酶”，所以更容易转化成甘油三酯，而且它的量不受控制，从而可能会造成肝脏的损害。

二、果糖的危害

1.过量摄入果糖会造成胰岛素抵抗，增加二型糖尿病风险

有研究表明，每天喝1-2易拉罐（250ml）含糖饮料的人，比不喝含糖饮料的人患糖尿病的概率会增加26％。

另一项2013年的研究发现，在总热量摄入基本不变的情况下，中等量（40g/天）的果糖或蔗糖摄入就能改变肝脏胰岛素敏感性。胰岛素敏感性越低，糖尿病的危险性就越大。而血液中的LDL-C，总胆固醇多，游离脂肪酸多，就意味着高血脂的风险性大。

胰岛素抵抗指数表：第一组是正常饮食加&OMEGA;3，第二组是正常饮食，第三组是正常饮食加高果糖，第四组是高果糖加Ω3。第三组，单纯高果糖组引发高胰岛素抵抗（也就是糖尿病）风险加大。

2.过量摄入果糖会造成高甘油三脂，高低密度脂蛋白胆固醇，非酒精性脂肪肝。

2009年美国的一项实验召集了一些成年超重者，并将这些人随机分为两组，一组每天喝3杯含果糖饮料，一组喝相同量的葡萄糖饮料，10周后对这些受试者之心血管疾病相关健康指标进行了检测：结果发现，与葡萄糖相比，果糖更容易造成人体脏器内脂肪的沉积、降低胰岛素的敏感度，从而导致胰岛素抵抗升高。

而其它的很多论文也表明，高甘油三脂等血脂异常和胰岛素抵抗有很大的相关性，高血脂有可能是糖尿病的前兆症状。

实验数据曲线图

3.果糖还可以提高食欲，不利于总热量的控制。

果糖甜度高，室温下约是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍，而甜味可以刺激大脑产生令人愉悦的激素。Luo Shan等（2015）的研究也表明，果糖能够刺激人的食欲，让人吃下更多的热量，这也是含糖饮料（例如可乐）让人欲罢不能的理由之一。

4.高果糖摄入会导致大脑反应迟钝

还有人做了一项饲喂老鼠高果糖水的实验，结果也再次确定了高果糖摄入导致胰岛素抵抗，还会导致记忆力、认知力等大脑功能下降。多吃富含Ω-3不饱和脂肪酸的食物可以减少高糖食物的负面作用。

一张图总结一下果糖的危害：

三、关于果糖的摄入量

首先，果糖并不光指水果里的糖。果糖是葡萄糖的同分异构体，存在于蜂蜜、水果、高果糖浆、玉米糖浆里，蔗糖经消化道吸收会分解为一分子葡萄糖一分子果糖。

仁果类（苹果、梨）以果糖为主，蔗糖、葡萄糖次之；

核果类（桃、杏）以蔗糖为主，葡萄糖、果糖次之；

浆果类（葡萄、草莓、猕猴桃）葡萄糖和果糖基本对半；

柑桔以蔗糖多。

水果中的其他营养素，以及吃水果的愉悦感，都让水果成为日常饮食中不可缺少的一部分。正常可乐的含糖量为10.5g/100ml，一瓶可乐500ml就含糖75g；而一个菠萝200g，含糖约20g。2008年11月发表于《美国临床营养学杂志》的一篇文章表明，如果每日果糖摄入小于50克，将不会对血脂和体重产生不良影响。菠萝是水果中含糖较高的，所以正常情况下，每天摄入500g（一斤）以内的水果，是不会对健康有较大危害的。

至于水果的升糖指数的问题，没有血糖问题的人不必太多考虑。升糖指数和糖负荷应该一起考虑：

除了考虑GI值（升糖指数），你还需要了解 Glycemic Load（升糖负荷）。食物的升糖负荷是建立在升糖指数的基础上，也计算入碳水化合物总量的一部分。

如果一种食物升糖指数高，但所含的碳水化合物量低，其实对血糖的影响就不算太大。升糖负荷的公式为：GI值×碳水化合物含量（克）/100。GI值所表示的仅仅是食物中所含碳水化合物转化为葡萄糖浓度的“质”的影响，而真正影响血糖浓度的因素除“质”外，还有“量”的实质考验。

简单来说，不要以为低GI食物对血糖影响小，就可以随便吃，其中的碳水化合物同样也都会直接影响血糖，吃得过量，结果同样会令血糖速升并刺激大量胰岛素分泌。这也是为什么我们一直倡导减脂期要少量多餐并以粗粮为主的饮食结构，这样既能减少每餐的升糖负荷，还能维持饱腹感及血糖的稳定。

只要你饮食结构及热量摄入得到控制，适当吃点水果是不会发胖的。适当在加餐期间吃点水果，总比你吃其它无益“空热量”零食好；有部分增肌人士经常会问增肌期训练后可不可以喝碳酸饮料，我的回答是，如果增肌期碳水摄入额度大，那训练后还不如吃两根香蕉。记住：对水果而言，控制好量，我们还是可以愉快地做朋友的；但是对于含糖饮料，以及所有精制糖添加食品，最好能忍就忍。

关于水果的吃法问题，分享几个个人推荐：

1.新鲜水果里面的纤维素是粗糙的，可以让我们的消化系统动起来吸收；而水果汁只是果糖的浓缩物，对于身体来说是不能自行代谢果糖的——所以还是建议FitTimers用搅拌至代替榨汁机，或者直接吃水果就好啦。

2.除了直接吃外，可以打成奶昔，或加牛奶做冰沙，自己做这样的“夏日特饮”也可以减少额外的糖添加。

3.推荐一道“香芒牛肉”，加热用油，可以帮助吸收食品中的维生素a。

四、高强度运动情况有所不同了

1.大强度训练的前中后都需要一定的碳水化合物补充，淀粉和葡萄糖有利于肌糖原的合成，果糖有利于肝糖原的合成。

2.运动前1小时摄入一定量的糖类（应该是果糖和葡萄糖的混合物）来补充各种糖原。推荐升糖指数稍低的糖类，可以维持血糖较长时间，增加运动过程的耐力及爆发力；低升糖指数的食物还可以减少运动带来的身体应激及免疫反应。考虑到加餐不方便，这时候吃个水果或两片全麦面包都是可以的，因为水果中的糖类一般是葡萄糖和果糖的混合。