减肥如何跑步减肥

可以根据自身体质和需求制定合理的跑步方案。

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首先要达到跑步时长、保持正确的跑步姿势才能达到减肥效果。

1、跑步时长：跑步属于一项中低强度且减肥效果好的有氧运动。一般而言，跑步一小时消耗的热量为500大卡左右。最低需要跑步40分钟，40分钟将糖消耗以后，自然就开始消耗脂肪。如果彻底把体内的糖消耗完，需要三小时左右。跑步需要循序渐进，选择适合自己的跑步强度，逐渐提高身体素质，坚持下去才可以提升燃脂效率。

2、跑步姿势：保持头和肩部稳定，头要正对前方，不要向前看，肩膀适当放松，不要含胸、不要耸肩。摆臂主要以肩为轴，左右动作幅度不超过身体中线，肘关节为90度。躯干不要左右摇晃，跑步时需要注意髋部转动和放松，腰部保持直立。

切记不要空腹跑步，空腹跑步会影响肠胃，不要挑战极限，否则导致伤病出现。

最具减肥效果的跑步，应当是有氧慢跑。有氧运动，我们要做到每次持续40分钟以上，每周持续四次以上，使自己的心率达到150次每分左右，这样才能起到减肥效果。

在跑步的时候，我们一定要坚持一次跑到40分钟以上，如果是体重肥胖，身体超重的`患者，不能做到一次跑40分钟以上，可以先快走十分钟，再慢跑十分钟，再快走十分钟，再慢跑十分钟，循序渐进，逐渐改成持续性的慢跑，要是自己的心率持续在150次每分左右，这样才是有氧运动，才能起到减肥的效果，并且跑步之前，我们要做好伸展锻炼

不要一开始即跑步，这样容易引起腿部抽筋，引起不必要的疾病发生，跑步完以后也不要立即停止运动，我们可以在跑完40分钟至一个小时以后逐渐减慢速度，进行慢走，并且跑步以后不要立即喝水，做到跑步以后休息30分钟再饮水比较好。

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1、做好热身运动

在跑步之前一定要做好充分的热身运动，这样可以活动身体的每个部位和关节，可以让身体更快的进入到运动的状态，而且还可以增加减肥的效果，避免在减肥过程中受到伤害。

2、保证时间的连续性

在进行跑步运动时一定要持续20分钟以上，因为这样才会开始燃烧脂肪，所以建议平时坚持每天跑一小时步，尽量不要分散开跑，否则会影响减肥的`效果。

3、正确姿势跑步

如果跑步的姿势不正确，不仅会影响减肥的效果，还可能会损伤身体，所以在跑步前一定要掌握正确的跑步姿势。首先应该身体稍微向前倾，步伐的幅度不要太大，脚掌中部着地，跑步的步伐需要轻盈，肩膀放松，两臂自然的摆动到胸前，还应该放松核心肌群。

4、慢跑形式进行

如果想通过跑步达到减肥的效果，最好每天进行慢跑，因为快跑消耗的是糖原，对燃烧脂肪没有很好的效果。而慢跑属于有氧运动，可以有效的消耗人体的脂肪，达到减肥的效果。最好对照心率进行跑步，人体最大的心率一般是220减去自身的年龄，而适合跑步的心率一般是最大心率的60~70%；例如患者20岁，那么最大心率就是200，适合跑步的心率则是120~140。

5、选择最佳时间段

跑步还需要讲究时间，并不是任何时间段都适合跑步，一般情况下，每天早晨6:00~8:00和傍晚16:00~19:00是最佳的跑步时间。因为早晨的这个时候，身体经过了一个晚上的消耗，所以燃烧脂肪的效果会更好，但是尽量不要空腹宝；而晚上的这个时候，是人体体能的最佳时机，属于身体代谢的高峰期，所以这个时候跑步减肥的效果会加倍。